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【筋トレ嫌いの筋トレ記録(8)】腹筋ローラー実践編

補助輪付き自転車で漕ぎ出すように、腹筋ローラー初心者は往く

腹筋ローラーをやると、そのうち失敗して顎から落ちて大けがをするんじゃないか、という恐怖感が拭えないきんこでございます。「はあ?」「馬鹿?」と心底思われた方も多いかもしれませんが、これ多分、筋トレ初心者ならそんなに不思議じゃない感覚だと思います。思っています。思いません?(つるってなっちゃって、顎から落ちて、打ち付けて、舌噛むんじゃない、なにそれこわい!)

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超ド級の初心者が、腹筋ローラーをやるにあたっての注意点

さて、導入した腹筋ローラーを使って筋トレをするわけですが、前回も書いた通り、それなりの筋肉マッチョメン・ウーメンでない限り、想像しているようなローラーの使い方はできません。例えば、こういうの。

最適っぽい腹筋ローラー
腹筋ローラーをやっているだけで十分格好いい

こんな感じで、筋トレ指南サイトで「こうしないと腹筋に正しく効いていない」と解説されている方法がありますが、まさしく仰る取りで正しいんです……が、そういう方々が及びもつかないレベルで貧弱なんです少なくも私は!

じゃあ、初心者がやるならどんな具合かと言うと、こんな感じだと思います。

初心者向け 腹筋ローラー
初心者が慎重にやる腹筋ローラーはこんな感じだと思う

そして、私がやっているのは更にしょぼいです。

超ド級初心者 腹筋ローラー
これで精一杯なんだな

これ以上頑張ろうとすると、背筋が痛いしエビぞりになりそうです。一応念のため申し上げると、当人、真面目にやっています

しかし、解説としては最大の問題点がありまして、何を隠そう腹筋の上部にはほとんど使えていなくて、ほぼ下だけやっていますです。しかし、そこから徐々に鍛えていかないと、とてもじゃないけれどできません。その段階こそが初心者なのです。

腹筋ローラーの初心者が抑えておくと良いと思われるポイントまとめ

ローラーは肩の位置の真下から進みはじめ、自分自身がしっかりと腹筋で支えられるところまで前に押し出します。慣れないうちに無理して押し出すと、冒頭のようにぐしゃっとすっころんだり、どこかを痛めたりします。腹筋じゃなくて背筋を使っているとか、痛むと思い始めたら、それはちょっとやりすぎだと思います。自分の体と相談しながら大体の距離を決めてください。足は膝立ちから始めましょう。

私のやっている初心者向きトレーニングでは、おおよそ二秒で前に転がして二秒で戻す、という反復を行います。次の反復に入るまで少しだけ待ち時間を作ると負荷が下がりますが、慣れない時は慌てずに。最初は30秒を3セットから始め、自分の筋力レベルに合わせて、60秒と45秒2セットとか、60秒3セットとかに増やしていきます。

大事なのは、出す時も戻す時も、腕や足や背筋等々ではなく、お腹に力を入れて動くこと。特に戻す時、疲れてくるとついつい、先にお尻から後ろに下げて、その後上半身がずるずると追随させがちです。これをやってしまうと、下の腹筋ですらほとんど使えていません。この意識を保ち続けるようになること、が第一関門だと思います。

2015/10/16追記
腹筋ローラー実践について、補足というか続きを書きました。⇒【筋トレ嫌いの筋トレ記録 (9)】チューブトレーニング@体の表側を鍛える2

2015/12/11追記
ここに記載されている方法だと危ないこともあったので、続きを書きました。⇒【筋トレ嫌いの筋トレ日誌(21)】腹筋ローラーは間違えると手首を痛める可能性アリ

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投稿者: きんこ

「筋トレが嫌い」な人間が「体のことを考えて筋トレを継続して取り組むコーナー」の担当者です。読書、テレビやゲームが好きなインドア派30代。書籍や漫画は、軽く楽しく読めるものが好きです。
ポケモンと共に成長したといっても過言ではない世代でして、色々と思い出しながらポケモンGOをプレイ中。

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