【筋トレ嫌いの筋トレ記録(16)】自重トレーニングその1 腕立て伏せ

基本の「き」は難しい

こんにちは、きんこです。

そんなこんなで今回から自重トレーニングに入ります。本当は「腕立て伏せ」「腹筋」「スクワット」の三つセットですが、ちょっと回を分けさせて頂きます。

なお、項目が変わったので、新たに自重トレーニングの情報を求めてきてくださった方もいらっしゃるかもしれません。そんな方には、筋トレ嫌いが筋トレをするようになった経緯とか、これまでやってきたチューブトレーニングとかもありますので、宜しければどうぞご覧くださいまし。

自重トレーニング① 腕立て伏せ

さて、以前に壁に腕をついた形で行う、簡単な腕立て伏せが全然できなかったわけです。これが自重トレーニングを始めるよりも二ヶ月ほど前のこと。

まずは自重トレーニングを始めるために、改めて、きちんとした基本の腕立て伏せに挑戦してみたいと思います。

筋トレ初心者 腕立て伏せ 膝立ち
膝立てでの腕立て伏せ

【基本の姿勢】
ちょっと多いのでややこしいんですが、割と「今までやったことある形」でいいと思います。多分…。

  1. 腕は肩幅の広さ。
  2. 両手でハの字を作る。
  3. 親指だけ離し、四本の指はそろえる。既にハの字の角度になっているので、両手のひらで三角形を作るイメージ。
  4. 脇はしめる。
  5. 膝立ち(筋トレに慣れていないので、つま先立ちは不可能…)。
  6. 全体的にはやや前のめり。

【基本の動き】
胸全体を床に近づけていく。(初心者がやりがちな、駄目な例は次に紹介します)
戻る時に大胸筋を意識すること。この時も胸全体を板のように思って動くことが大切。

【回数と時間と注意点】
どれくらい伏せるか(床まで沈み込むか)は、個人の筋力によって異なります。勿論、できるなら床につくくらいまでが理想ですが、最初からそこまでいけないと思います。無理をすると姿勢がおかしくなって無理やりこなそうとしてしむため、目安は「基本を崩さずに動ける範囲」ということになります。
回数は10セット×3回から初めてみて、余裕があるならもっと増やして良いと思います。

【腕立て伏せ注意点】筋力のない人間が腕立て伏せをやると…

さて、沈み込んだ時(基本の姿勢から動いた後)の姿勢が、下記のようになってしまったら宜しくありません、というご紹介です。

腕立て伏せの駄目な例
腕立て伏せの駄目な例

先ほど「基本を崩さずに動ける範囲」と言いましたが、恐らく筋力があまりない人が、一生懸命にこなしていると、自然とこのどちらかの良くない姿勢になってしまうのではないかと思います。少なくとも私はそうです。ほんと、不思議なんですが自分は真面目にやってるはずなのに、お腹が落ちてくんですね…。

【きんこの記録メモ】

なんでできないねん、と運動や筋トレが得意な方には言われてしまいそうですが、最初から胸筋を使って動くのは、正直難しかったです。まず動かし方がよく分からない。腕や腰の筋力を使ってカバーしていることも多いようで、最初は腕が疲れて仕方がなかったです。また、各セットで10回目に近づくにつれて、カバーしている筋肉すら疲弊して、お腹が落ちた悪い姿勢になっていきました。

はっきり言うと、二日に一回以下のチューブトレーニングでこの感覚を身につけるのは難しかったのか、それとも私の取り組み方が悪かったのか…と悩むところです。ただ、以前にも申し上げた通り、胸筋のように大きい筋力を鍛えるのはなかなか難しく、とにかく筋力がなかった私の場合、チューブではそこに効かせることが難しかったのではないかと推測しています。タブンネ。

やっぱり辛くても自重トレーニングとかって大切なんですね…というところで、また次回です。まだまだ腕立て伏せは悩みそうです。

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投稿者:きんこ

「筋トレが嫌い」な人間が「体のことを考えて筋トレを継続して取り組むコーナー」の担当者です。2017年は、諸事情から色々とお休みしていましたが、そろそろ復帰に向けて頑張ります。

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