【筋トレ嫌いの筋トレ記録(17)】自重トレーニングその2 スクワット

生まれたての小鹿の気持ちになれます

さあ、自重筋トレの二回目となりますきんこです。思い返すと最初はきつかったのがスクワット。普段から、歩くのは嫌いではない方だったんですが、筋肉ってものは、鍛えないとどーにもならないんだなー…と思いました。

スポンサーリンク

自重トレーニング② スクワット(基本)

初心者 スクワット
太もも全体(裏・表)にきくスクワット

【基本の姿勢】
スクワットも当然、色々とやり方があるそうなんですが、まずは基本として。

  • 足は肩幅くらい
  • お尻を少し後ろに出して、いわゆる「でっちり」気味に
  • 手は体の前くらいで軽く握る

【基本の動き】
すとーんとお尻を落とします。可能ならば、膝より低くするくらいまでいきたいところ。
ただ、このスクワットのポイントは腰を落とした時、膝がつま先よりも前に出ないことが大切なので、それが維持できないのであれば無理をせず、落とせるところまで落とします。
落とした後は、お尻に力を入れて元の体勢に戻ります。腕を振って戻ったりしないように。

【回数と時間と注意点】
まずは20回×3セットから始めてみます。余裕があるなら、①1セットの回数を増やす(25回×3セットなど)②セットにしない(60回連続でやる)③1回にかける時間を短くして、負荷が抜けきらないうちに連続して行う、のどれかを取り入れてみるといいかと思います。

③は、すっくと立ち上がってしまうと、負荷がゼロの状態に戻ってしまいますので、中途半端に立ち上がった状態(キープするのが辛い状態)までで止めて、再び腰を落とす、戻す(途中で止める)、腰を落とす、という反復になります。…ちょっと言葉だと伝わりづらくてすみません。数回なら私もなんとかできますが、5回くらいから泣きそうになります。

自重トレーニング③ スクワット(太ももの外側にきく)

初心者 スクワット
太ももの外側にきくスクワット

【基本の姿勢】
基本と比べると、

  • 足を肩幅より少し大きく開く。
  • 足の向きは体の外側に向け、逆のハの字を書くようにおく。
  • お尻は更に後ろに突き出すイメージ。
  • 腕は前に出してゆるく待機。

【基本の動き】
基本と同じようにすとーんとお尻を落としますが、ポイントとして、膝がつま先より前に出ても大丈夫です。逆のハの字をえがいているので、イメージとしてはかなりガニ股なポーズになると思います。お笑いのコマネチみたいな…?
腕は特に無理して動かす必要はないですが、お尻を落とす時に、振り子のように下におろして、戻る時に上げるという動きをすると心持ち楽ではないかと思います。

【回数と時間と注意点】
20回×3セットから始めます。ただし、基本+コレを行うなら、最初はそれぞれ20回ずつくらいから挑戦しましょう。少なくとも私は、トレーニング後にしばらく動けなくなりました。
また、ポイントが大きく反目するトレーニングなので、最初のうちはよく考えて意識しながらやった方がいいと思います。

自重筋トレ初めての人間がやってみた感想

とりあえず基本のトレーニングをやると、太ももの外側が痛くてたまりません。
さっきの説明で「お尻の力を使って戻る」と書いていますが、私自身が全然できておらず、膝の横(外側)が辛くてぷるぷるしました。これは、足だけで動いているせいらしいです
外側を鍛える方は、股関節をうまく使ってやるそうなんですが、私、昔っから股関節だけは柔らかいので、一般的に股関節が固い人の辛さはちょっと分からないです。

スポンサーリンク

投稿者:きんこ

「筋トレが嫌い」な人間が「体のことを考えて筋トレを継続して取り組むコーナー」の担当者です。2017年は、諸事情から色々とお休みしていましたが、そろそろ復帰に向けて頑張ります。

同一シリーズの前後の記事

同一カテゴリの記事(ランダム)

スポンサーリンク

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です