【筋トレ嫌いの筋トレ記録(29)】自重トレーニングその8 胸筋をピンポイントで鍛える

正しくできないとこんな結果に

こんばんは、きんこです。寒いのか温かいのか、落差が激しすぎて困ってしまう日々が続いておりますが、今年もなんとかインフルエンザなどにかからず乗り越えていきたいところです。

で、今日は胸筋の話。実はここ数日、胸筋についてある事実が判明してすったもんだしておりました。

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実は全然胸筋が鍛えられていない件

一言でいってしまえば上記の中見出しの通りなんですが…。

腕立て伏せが7回から11回ほどできるようになって「ああちょっと筋力がついたんだなあ」と甘く考えていたわけで、ある日「もう少し回数を増やしてみよう」と思っていました。しかしトレーナーたる夫より「それよりも腕立て伏せの深さをもう少し大きくしてみなさい」と指示を受けました。

結果、まあお察しの通りでございまして、これが全然できない。笑っちゃうくらい速度が出ないんですね。ゆっくりと筋力に負荷をかければ、それだけ辛さが増しますので、五回も腕立てをしたらダウンするような有様です。

これにより私は今まで腕や肩を使って腕立て伏せをこなしていた、という結論に達しました。

じゃあ改めて、本気で、胸筋を使って腕立てをする、という原点に立ち返ってみたんですが、なんというか…未だに体が満足に動きません。「胸のここの筋肉を動かす意識で」と言われてそこに筋肉があることは(筋肉痛になったことがあるので)分かるのですが、動かせと言われても動かし方が分からない。ええ、分からないんです。困ったことに。

「動かすの!」「動かせません! 動きません! 動かすとはなんぞや!」といった阿呆な会話を繰り広げた後、とりあえず胸筋を動かすことを一からやり直そうと言う話になりました。

自重トレーニング 胸筋を鍛える

自重トレーニング(胸筋を鍛える)
自重トレーニング(胸筋を鍛える)

【基本の姿勢】

  1. 肩幅くらいに足を開いて立ちます。
  2. 腕を持ち上げて、体の真ん前で両肘をくっ付けます。
  3. 肘を決して離すことなく、前腕、両てのひらを無理なく合わせます。
  4. おおよそ手のひらが額くらいの高さに位置するのがホームポジション。

【基本の動き】
両手のひらと肘を決して離すことなく、ゆっくりと上へと持ち上げていきます。大体肘が鼻先の高さになるまで上げていきます。
上まで上げきったらゆっくりと下へと下げていきます。最初の姿勢を通り越して手のひらが鼻先の高さになるまで下げていきます。
なお、基本「くっつけろ!」と強く意識するのは肘で、手のひらは力はあまり入れずそっと拝むような感じです。「手のひらを合わせて離さない」と思って意識すると、肘の方が離れやすくなってしまうので逆にしない方がおすすめです。

【回数と注意点】
あげていくのに5秒、下げていくのに5秒、というペースでやっていきます。私は5秒で上げ下げを5回、2セットから初めてみました。
恐らく、基本の姿勢を取る、あるいは上下に少し動かしただけで胸筋に力が入るものと思われます。そしてあっという間に手や肘が震えてくるのではないでしょうか、辛くて。
そもそもこのトレーニングは「何それ、簡単そう」と思われる絵です(画力の問題もありましょう)が、これが思いのほかきっついです。私も最初はびっくりしました。強制的に胸筋だけを動かす体勢だそうなので、ダイレクトに効くらしいです。

勿論、私のやっている回数程度や負荷では、ぶっちゃけ筋トレというより、筋肉を動かす運動とも言えるそうです。ので、やってみて「なにこれ楽~」という方は、腕をできるだけ体から離した姿勢でやると負荷や効き方が少し変わるそうで。それでも簡単なら、腕立て伏せとかベンチプレスとかでトレーニングに励んだ方がよいかと思われます。

私はしばらくこれを続けてみて、果たしてどれくらい腕立て伏せに変化が現れるのかをやってみたいと思います。

2016/3/24追記:腕立て伏せに変化が出たので、記録しました!
【筋トレ嫌いの筋トレ記録(34)】できなかった腕立て伏せの問題が改善できました

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投稿者:きんこ

「筋トレが嫌い」な人間が「体のことを考えて筋トレを継続して取り組むコーナー」の担当者です。2017年は、諸事情から色々とお休みしていましたが、そろそろ復帰に向けて頑張ります。

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