【筋トレ嫌いの筋トレ記録(31)】自重トレーニングその9 スクワット変則バージョン①

やっぱり体は慣れてくる、そしてサボりだす

先日から喉がちくちくすると思って、「インフルエンザにはならないぞ!」と思ったら見事な鼻風邪引きました。で、正直なところ胃腸の具合も低下していることもあってここ一週間はろくすっぽトレーニングできてません。悔しい。

現状、引き続き「胸筋トレーニング・プランク・スクワット」の三本セットを、通常は二日に一回ほどやっていますが、進捗にはだいぶ違いがある感じです。前後の記事をご覧頂けると分かりやすいかなー、と思います。

その中で特に話題にもなっておらず、一番楽になってきたなあと思っているのが「スクワット」なんですが、今回はそれについて変則させてトレーニングを開始することになりました。

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そもそもどういう経緯かというと

これまでスクワットだけは特別な問題もなく、最初・20回3セットから現在・30回3セットまで向上しました。

その後、クッションなどを抱っこして重みを追加&腕の反動を使わない、あるいは頭の後ろで両手を組んで腕の反動を使わない、といった方法を取り入れていました。

自分でも「へー」と思ったのは、腕の反動を付けないことで、相当きつさが変わるということ。つまりは、自分としては足腰で頑張っているつもりになっていも、腕でバランスとったり勢いつけたりして楽しているというわけです。動物の肉体って本当によくできてるんだなーと感心しました。

そんな折、専属(素人)トレーナーたる夫が言いました。「そろそろ足に刺激を与えよう」

ムチでも打つのかしらん、という冗談はさておき。これだけ回数をこなしている、なおかつ、全セットをやり切った時に「うわあ、もう疲れて動けない!」とならないということは、筋力が限界まで使われていないということを意味するそうです。で、慣れと言うのは怖いものだそうで、「ああ、こんぐらい使えばいいのね」と筋肉や脳が認識し、毎日継続していたとしても筋力の維持には役立っても、筋力の向上にはつながらなくなるんだそうです。

私「ということで?」
夫「やり方を変えます」

自重トレーニング9 スクワット@沈み込み編

スクワット・沈み込み版
スクワット・沈み込み版

【基本の姿勢】

  1. 両足を前後に開いて立ち、両手を腰にあてる。「前へならえ」の先頭の人の体勢。
  2. こちらはかかとを浮かせた状態にする。
  3. ポーズは似ているものの、ふくらはぎを伸ばすストレッチではないので、手足全体的に余裕がある(前後の幅は人によって調整すると良いと思います)。

【基本の動き】
上半身の姿勢はそのまま、後ろにある足を下に沈み込ませるように全体的に下へと落とします。
この時に大切なのは、前にある足の膝が、前にある足のつま先よりも前に出ないこと。通常のスクワットと同じポイントです。
最初の姿勢がちょっとよくないと、筋トレではなく体が痛んでしまうかもしれませんので、軽く二、三度動いてみて「良いポジション(足の幅など)」を探しましょう。
完全に沈み込んだら元の姿勢まで戻ります。この時、より深く沈んでいる後ろの足の筋肉(大腿四頭筋とか)を使うことになると思います。慣れないと大変に疲れる上に、私の場合はバランスを崩してしまうこともしばしばあります。
また後ろ足のかかとは、基本から動いている最中まで、ずっと上がったままですので、気を付けましょう。

【回数と注意点】
今のところ、片足ずつ20回やっていますが、それで精一杯ですね。なお、イラストでは床ぎりぎりまで後ろの足を落としていますが、私はとてもじゃないけれどそこまで沈んでません。慣れないとどこかを捻りそうで怖いので、「体が動きを覚えて、運動神経が構成される」ようになるまでは無理は禁物だと思います。
なお、刺激を与えたいという場合は、足を上げ下げするテンポを変えることで負荷のかかり方が変わるのでおすすめです。一般的にゆっくりじっくりと負荷をかける方が辛いかと思うのですが、これの場合は高速テンポでやるのも大変。疲れてバランスを崩すのが私です。

結構鍛えられたかなー、と思ったのですが、まあお察しの通り最初は全然できませんでした。数回やっている現在でも未だに足をいいところまで落としきれていないので、先は長いなと思います。まずは風邪を治そう…。

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投稿者:きんこ

「筋トレが嫌い」な人間が「体のことを考えて筋トレを継続して取り組むコーナー」の担当者です。2017年は、諸事情から色々とお休みしていましたが、そろそろ復帰に向けて頑張ります。

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