【筋トレ嫌いの筋トレ記録(34)】できなかった腕立て伏せの問題が改善できました

胸筋の使い方が分からなかった人が、分かるようになりました

前の記事「【筋トレ嫌いの筋トレ記録(29)】自重トレーニングその8 胸筋をピンポイントで鍛える」にて書きましたが、できているつもりで腕立て伏せがちゃんとできていなかったことが判明したのが一月の終わりくらい。

そして、「胸筋を使うとは何か」とか「より胸筋だけにトレーニングの効果がでる」ということを期待して、腕を合わせるトレーニングをしてきました。

その結果!

筋トレ 初心者 腕立て伏せ 膝つき
膝つき腕立て伏せ

これくらいはできるようになりました。

筋トレができる人からしたら「これくらいもできなかったの?」と言われてしまいそうですが、本当にできませんでした!

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何がどう駄目だったのか?つまり「初心者にありがちな腕立ての間違い」でした

「じゃあアンタのやってた腕立てって何だったの?」という疑問があります。正直に言うと、私もげんなりします。いわゆる「何の成果もあげることができませんでした」という奴ですね。

筋トレ 初心者 腕立て伏せ 膝つき 良い例 悪い例
トレーニングする前(腕立て伏せの悪い例)

具体的には絵の感じです。腕立て伏せで伏せた時の体勢で、上が良い例、下が悪い例です。

なお、点線は「基本姿勢を取った時の、頭の位置(目安)」です。

○良い例

頭に至るまできちんと沈み込めている。
最初の姿勢から、そのままの角度を保って背中・お腹・お尻が全体的に沈み込む
スムースに浮き沈みできる。
胸筋を意識することで浮き沈みができる。

×悪い例

頭の高さがほとんど変わっていない。
最初の姿勢から、そのままの角度を保てず、お腹だけが落ちる
腕だけで動いているのでスムースに浮き沈みできない。
胸筋を意識しても動けない。

!悪い例に陥る理由(推察)

胸筋の使い方が分からない
腹筋が弱くて支えられずお腹が下がる
腹筋が弱くて上半身(胸筋&腕)だけで支えることになり、余計に疲れる。

★悪い例に陥る理由の対処方法

胸筋の使い方を確認する。腕合わせトレーニングに取り組む。
腹筋を鍛える。プランクに取り組む。

こんな感じでここに至ったと思っています。きっと!
なので「いまいち腕立て伏せがうまくできていないなー」や「腕立て伏せの回数が伸びない」という方などは、このトレーニングはいかがでしょう。

トレーニングの期間はそんなに大したことはなくて、およそ一ヶ月くらいです。途中で休止もしていましたので。

やってみた後の反省点と、今後の方針について

15回くらいこなしたら疲れて、悪い例のポーズに近づいた(腹筋が耐えきれなかった模様)。
その後、24回で力尽きた(10回*2セット、4回でダウン)。
翌日の筋肉痛が久々に痛い。更に二日は痛みは取れなかった。

今後の方針は、やはり気を抜くと危ないと思うので、

胸筋:腕立て伏せ→腕合わせトレーニング→腕立て伏せの順番で交互に繰り返す。
腹筋:プランクは毎回頑張る。

という感じで行きたいと思います。
胸筋の使い方が駄目だから、腕立てができないと思っていましたが、腹筋も関係が深いということも自覚できたので、特にプランク頑張りたいです。

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投稿者:きんこ

「筋トレが嫌い」な人間が「体のことを考えて筋トレを継続して取り組むコーナー」の担当者です。2017年は、諸事情から色々とお休みしていましたが、そろそろ復帰に向けて頑張ります。

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