二度あることは三度ある、かも。
腹筋ローラーはチューブトレーニングの時点から実行していたわけですが、改めまして記録しておきたいと思います。
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これまでの遍歴は
何度も恐縮ですが、これまでの記事へのリンクも貼っておきます。
・腹筋ローラー 方法論編
・腹筋ローラー 導入編
・腹筋ローラー 実践編
自重トレーニング④ 腹筋ローラー
先の記事で記載済みではありますが、振り返りもかねて、改めまして初心者向けの腹筋ローラーについてまとめておきます。
【基本の姿勢】
- 膝立ちの状態（マットなどを膝に敷く）
- 膝の前にローラーを置き、肩から真っ直ぐ腕をおろして両手でローラーのバーをしっかりと掴む
- 背中は丸め気味になる
【基本の動き】
- 真っ直ぐに前へとローラーを転がしていく。
- お腹が落ちてしまう体勢になったら間違い。そうならないところが限界なので、そこで止める。
- 止まった位置から元へと戻す。この時、お尻から先に戻すと腹筋を使わずにズルしてしまうので、辛くても腹筋で戻す。
【回数と時間と注意点】
前に出した時、腹筋の限界が来ると背筋が痛みだします。こうなったら明らかに自分の許容範囲を越え、無理してローラーを動かしている状態ですので、その手前でセーブしましょう。
秒数は色々ありますが、おおよそ二秒で前に転がして二秒で戻す、という反復を行います。がんがん転がした方が負荷は高いですが、やりすぎると体を痛めるor間違ったトレーニングになりやすいので注意です。大体30秒×3セットから始め、自分の筋力レベルに合わせて、60秒と45秒2セットとか、60秒3セットとかに増やしていきます。
腹筋ローラーを二ヶ月くらい続けてどうなったか
で、腹筋ローラーを使い始めたのが2015年の6月。そして二ヶ月経った頃になると、さすがに下記のような変化を感じるようになっていました。
腹筋ローラーの秒数が30秒×3セットから増加した。35秒・40秒・50秒といった形で、1.5倍くらいになった。
→時間を変えているのは、腹筋にかかる負荷に変化を与えるためです。特に後半になると体力が底をつくため大変に辛い状態になります。
そんな時に少しでも必死に腹筋を使おうとすると、より高い負荷を与えられると考えて、あえて違う秒数で伸ばしています。
ほんの少しずつですが、より遠くへローラーを転がせるようになった。
→腹筋ばきばきの人からすれば、臍で茶を沸かすような有様ではありますが、すこーしずつ距離が出てきていると思います。
ちなみに、この実感を得るためには、毎日同じところで実践すると良いと思いました。扉や床の木目など、動かしようがないものを目印にすると「ああ先週よりも少し距離が伸びているぞ」と思えます。椅子とかにすると動いている可能性も捨てきれませんので。
腹筋を使うという意識が持てるようになった。
→最初のうちは必至に、とにかくローラーにしがみついているようなものでしたが、そのうち「腹筋を使って動かすぞ」とか「今のは腹筋を使って動かしてない。ズルしちゃった」などと認識できるようになりました。そう考えるとだんだん最初の惨状を忘れてしまうものですが（喉元過ぎればなんとやら）、自分自身で過去の記録を読み返すと本当にひどかったなあと実感できます。
あまりに微々たるものですが、個人的には第一歩かなあと思います。いやいや、だって本当に笑えるくらいにできなかったんです。個人的には特に「あ、これが腹筋使ってるって感覚かも」と実感できたのが大変に嬉しかったです。