【筋トレ嫌いの筋トレ記録(24)】自重トレーニングその6 太もも全体を鍛える

色んなトレーニングがあるなあと思う今日この頃

さて、諸事情により布団(せんべい布団ですが)の上でスクワットをしたら、めちゃくちゃ筋肉痛になったきんこです。びっくりしました。普段使っている階段で生まれたての小鹿になるとは。

これは恐らく、布団という踏ん張りのきかない場所でトレーニングをしたせいだと思います。一歩間違えると転倒の恐れもありますので不用意にやるのはやめた方がいいかと思います。

で、この筋肉痛が二日でおさまらなかったので、いい機会だしトレーニング法を変えてみようということになりましたので、新たな自重トレーニングをやってみました。

自重トレーニング

足の自重トレーニング
足の自重トレーニング

うわあ、絵心欲しい。申し訳ないのですが心の目などで補完して頂ければと思います。

【基本の姿勢】

  1. 仰向けに寝っ転がる(布団や座布団、敷物などを利用して体が痛くないように)
  2. 両足が、床に対して垂直になるように、思い切り持ち上げる(図①の姿勢)
  3. 両手を腰骨のあたりに差し入れて、腰を軽く持ち上げる(図②の姿勢)

【基本の動き】
基本の姿勢を取ったら、一定秒数の間、自転車や一輪車をこぐようなイメージで、両足をぐるぐる回す。ただひたすら、ぐるぐる回す。
足や体がふらつかないように、また速度が落ちない、倒れないように!

【回数と時間と注意点】
60秒とか90秒回し続けるのを一回でやっています。横たわっているせいか、最初は「あれー、なにこれ楽じゃない?」とか思うほどなので、一度の秒数は長い方がいいと思います。疲れてくると足が上がらないor回らなくなってきますので、そこは何とか頑張りましょう。
また、慣れていない、もしくは体幹がしっかりしてないと、足がよく左右にぶれます。これはあんまりよくないので、ただ回すだけでなく、ぶれないように心がけましょう。
更に鍛えている足だけ大きく動かしたり、あるいは苦手な方の足が小さい円を描いてしまったりと、あちこちで手抜きをしがちです。集中して均等になるよう回しましょう。

なお、「両手を腰骨のあたりに差し入れる」のはあくまでも「腰を少し浮かせるため」であります。このため、腹筋があるなら手を使わずに腹筋だけでやりましょう。二重に鍛えられます。そして勿論、私にはできませんでした。

これをやると太もも全体がじんわりとダルくなるかと思います。太ももの外側に効くらしいですよ。あれかな、女子必見的な。

個人的な感想としては、スクワットの方が疲れるなあと思いますが、これはこれで目新しい感じ。一つ問題があるとすれば、特に複数人で並んでトレーニングしていると、すごくシュールな光景であるような気がして思わず笑ってしまうことでしょうか。…集中しろよ!

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投稿者:きんこ

「筋トレが嫌い」な人間が「体のことを考えて筋トレを継続して取り組むコーナー」の担当者です。2017年は、諸事情から色々とお休みしていましたが、そろそろ復帰に向けて頑張ります。

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