【筋トレ嫌いの筋トレ記録(35)】自重トレーニングその11 スクワット変則バージョン③

「じたばた」しているようにしか見えないのに

前回の記事で「腕立て頑張った、できるようになった!」とつづったわけなんですが、その結果は三日以上に渡る壮絶な筋肉痛でした。すごかった。そして辛かった。

筋肉痛が出ている時のトレーニングは「ダメ、ゼッタイ」派のうちでは、筋肉痛がある間はやりません。とはいえ、それでは間隔があきすぎてしまいますので、「痛いのは胸筋と、ちょっとだけ腹筋だから足は良いだろう」と判断を下してスクワット系だけやることにしました。

そんな時に新たにやってみたトレーニングが、結構辛い内容でした…。

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自重トレーニング

スクワット 高速 高負荷
スクワット変則③

【基本の姿勢】
通常のスクワットと同じ。

【基本の動き】
まずは通常のスクワットと同じように、膝をつま先よりも前に出さず、お尻を落とす。(図の①から②へ)
「落とした体勢」から「元の体勢」へと戻ろうとする際に、「完全に元の体勢に戻る」のではなく、その少し手前の、腰やお尻が中途半端な位置で「止める」。
その中途半端な位置で一瞬止めて、また沈み込む…を繰り返す。(図の②から③の後は、④→③→④→③…となる)
「最初の体勢」に戻るのは、規定回数のスクワットが完了した時。それ以外は全部「半端な位置で止める(図の③)」を繰り返します。
なお、通常のスクワットであれば「いーち、にーい、さーん」という、やや緩やかなテンポでやることが多いかと思いますが、このスクワットだと「いちっ、にっ、さんっ」というアップテンポで繰り返します(分かりづらい)。

ちょっと風変わりなトレーニングであるとは思いますが、スクワットで沈んだ体を元に戻してしまうと、足にかかった負担が解消され、筋肉は緩んでゼロの状態に戻ってしまいます。一方、半端な位置で止まると、そこにかかった負荷発散されきらずに残ります。足の筋肉は強制的に「ぱんぱん」なままを維持させられるということになり、高い負荷を効率よくかけ続けられるのだそうです。

【回数と注意点】
回数は、それぞれの筋力に応じて要・検討ですが「30回×3セット」とか、普通のと同じくらいでやってみて調整するといいかもしれません。
注意点は、転びます。私は自分がバランス感覚の良い人間だ、とは全く思っていないものの、このトレーニングはすごく早いテンポでやっていることに加えて、思っているよりもキツイです。今のところ、3セット目の20回を越えたら限界を迎えてしまいます。
それを防止するために、絵では手を前に出したままにしていますが、体の横で上下に振ってバランスを取っています。これをやると腕の動きがある分だけ、負荷軽減などに繋がってしまうと言う問題はありますが、そうしないとな転びそうになるし、テンポについていけなくなるというジレンマがあります。なので、最初のうちは腕を使う、あるいはテンポはやや気持ち抑えめにして体を慣らしてから始めろと良いかと思われます。

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投稿者:きんこ

「筋トレが嫌い」な人間が「体のことを考えて筋トレを継続して取り組むコーナー」の担当者です。2017年は、諸事情から色々とお休みしていましたが、そろそろ復帰に向けて頑張ります。

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