あちらを立てればこちらが…
最近はベッドの上でできるトレーニングばっかりやっているきんこです。部屋の模様替えなどをしていたら、気楽に（片付けず即座に）寝っ転がれるようなスペースが減りまして、一番確実に安心して寝っ転がれる場所＝ベッドとなりました。「あ、寝る前にやっとこと」と思えるのが利点です。
そんなぬるぬるな私を尻目に、夫が「スクワットがノルマを達成したので、そろそろ実家のダンベルの封印を解く」などと言い出して、どんなダンベルが世に放たれるのか戦々恐々としています。そしてどこに置くの…。
背筋を鍛えるトレーニング
【基本の姿勢】
- マットレスや布団の上などにうつぶせになる。
- 両腕は顔の横あたりに手のひらがくるように投げ出す（ひじは適度に曲げる）。
- 両足は閉じて、真っ直ぐのまま投げ出す（リラックスした状態）。
【基本の動き】
- 両手を肩の脇あたりまでゆっくりと動かす。※両手を真後ろにひくというより、それぞれ斜め後ろに引いていくイメージ。水泳のバタフライの動きに近いかも（書き手はバタフライができませんが）。肩甲骨を刺激し、背中を「ひきしぼる」という感じ。
- 1の動きに合わせて、上体を緩やかに起こす。※無理に上げるのではなく、自然に。
- 腕を動かしきったら、基本の姿勢に戻す。この時、引いた時と同じように時間をかけてゆっくりと。
- 戻ったら間を開けずに、1～3を繰り返す。
【注意点】
初心者は10回を目標として、楽にできそうならもっと多くやって良いと思います。私は10回でぐったりします。
胸が自然に上がりますが、極端に言えば「えびぞり」の形になります。なので、無理やり体を動かそうとすると、背筋などを痛める恐れがあるので注意した方が良いです。
最初はできているのかいないのか、さっぱり分かりませんでした。というか、何度もやっている現在でも、いまいち出来がわかりません。ただ、トレーニング最中に背筋のあたりを触ると、力がこもっていることが確認できるそうです（単独でトレーニングしていたら確認しようがありませんが…）。
個人的にはかなりきついです。背骨の近辺（腰のあたり）がじんわりと痛いです。私は元々うつぶせで漫画とか本を読んでいることができない（腰のあたりの筋が痛む）のですが、このトレーニングではまさに、「そう、そこ！ 同じところが痛い！」となります。
背筋を鍛えているというよりも、腰のあたりのストレッチをしているかのような辛さです。トレーニングをした翌日は、じんわりと肩甲骨の間が痛むので、多分、ちょっとは刺激を加えられているはずです。
今はこれと、仰向けでの足上げ（腹筋の下を鍛える）を重点的にやってます。ただ、なんだか最近肩こりがまたひどいです。そもそも私は肩こりが酷い→だんだん眠れなくなる→筋力なさすぎだから筋トレしようという結論に至って始めたのです。なのにここに来て肩甲骨がうずいて不眠気味とは、まさに無念です。筋トレだけじゃなく、ストレッチをやってみようかしら…。