【筋トレ嫌いの筋トレ記録(44)】背筋をもうちょっと鍛える その1

およそ一ヶ月経ちました!

……前回の筋トレ記録から。
ポケモンGOばっかりやっていて、筋トレ記録はすっかりとご無沙汰しちゃっていたきんこです。

一応、ちょっとずつでしたけれど、筋トレはやっておりました。腹筋をメインに。成果もありました。ほんのちょっとは進歩もしていまして、全くやっていたわけじゃあないんです。
ただ少々事情がありまして、ここ最近、腹筋などの負荷がかかる運動を控えていることも多かったのです。こうなると進歩がひじょーに小さくて、「よし、仕方がないからポケモンGOを片手にゆるく歩くか~」みたいな状態でして。

と、言い訳ばかり並べ立てていても仕方がないので、へぼへぼな体を鍛えるトレーニング記録、続きます!

補足(お前は一体何をしているのか?というまとめ)

前回まで「腹筋(の下の方)が全然鍛えられていない」「ピンポイントで腹筋(の下の方)を鍛えよう」と言う流れになって、トレーニング記録をつけていました。
こういう経緯になった理由は、「腕立て伏せをやってきたが、胸筋が全然鍛えられていなくて、実は腕の筋肉などでズルをしていたっぽい」「ピンポイントで胸筋を刺激しよう」などといった段階を経たからです。

つまり、狙いとしては「ほとんどない筋力を刺激する」ということ本当に筋力が無い人・筋トレが不慣れな人向けのトレーニングだと思われます。

んで、今回は「背筋」です。腹筋だけ鍛えると、背筋側との差が出て、全体としてアンバランスになってしまう恐れもあることから、一緒に取り入れてやることにしました。

背筋を鍛えるトレーニング②

初心者 背筋 筋トレ
背筋を鍛える

【基本の姿勢】
床の上で、四つん這いの体制を取ります。肘と膝で体を支えます。
なおこの後、動いた時にうっかりすると転びます。もしくはぐらぐらします。周囲に物がない状態にしておいた方が安心です。

【基本の動き】

  1. 「右手」と「左足」を持ち上げます。手は前の方へ。足は後ろの方へ。残った方の手足で転ばないよう体を支えます。
  2. 10秒ほどキープします。
  3. ゆっくりと下ろします。
  4. 「左手」と「右足」を持ち上げます。手は前の方へ。足は後ろの方へ。残った方の手足で転ばないよう体を支えます。
  5. 10秒ほどキープします。
  6. ゆっくりと下ろします。
  7. 1に戻って一定回数を繰り返します。

【回数と時間と注意点】

時間は上に書いた通り、およそ10秒を目安として姿勢をキープ。背筋が痛む場合は、適度に加減してください。
回数は、まず上の流れを3セット繰り返すことから始め、様子を見ながら増やしていくと良いと思います。
注意点は、コケることがあります。コケるとまではいかなくとも、ゆらゆら~っと体が前後に傾ぐようなこともあるかと。多分。このトレーニングはスピードや回数をこなすタイプのものではありません。焦る必要は無いので、しっかりと静止してから10秒をカウントしましょう。その分、体を動かしている時間が増えるので、むしろ辛いというジレンマがあります。

慣れた方には「へのかっぱ」な簡単なトレーニングだと思いますが、しっかりじっくり行うと、きちんとしたトレーニングになる…はずです。

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投稿者:きんこ

「筋トレが嫌い」な人間が「体のことを考えて筋トレを継続して取り組むコーナー」の担当者です。2017年は、諸事情から色々とお休みしていましたが、そろそろ復帰に向けて頑張ります。

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