【筋トレ嫌いの筋トレ記録(5)】チューブトレーニング@体の裏側を鍛える

筋トレ記録
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チューブトレーニング・その7

腕の一部とか。

チューブトレーニング(腕など)
チューブトレーニング(腕など)

【基本の姿勢(図①)】
前のトレーニングと同じように足で踏み、チューブの端を両手で持ちますが、図の通りチューブがクロスするように、左足側を右手・右足側を左手で持ちます。
ここからがポイントで、手の向きに注意します。軽く握った拳の、手の甲を前面に向けます。当然ながら、床の方に親指、天井に向くのが小指側、手のひらは背中側に向いています。良くないジェスチャーとして、他の指は握って親指を地面に向ける仕草があると思いますが、指の天地の向きはあれと同じです。

【基本の動き(図②)】
基本の姿勢から肩のあたりを軸にして上へと引き上げます。肘を曲げずに腕は真っ直ぐ伸ばしたままを保ってください。特に肘を曲げると楽ができてしまうので注意です。
ただし慣れるまでのしばらくのうちは大変に厳しくて、回数を繰り返すうちにほとんど持ち上がらなくなるかと思います。

【回数と時間と注意点】
2秒であげて2秒で戻すを10回、3セット。
基本の姿勢の状態で、天井に向いている腕に効いているらしいです。私が実際にやった感想としては、床に向いている方も痛い。とにかく上腕全体がばりばり削られて息も絶え絶えになります。

チューブトレーニング・その8

上腕の外側。

チューブトレーニング(上腕の外側)
チューブトレーニング(上腕の外側)

【基本の姿勢(図①)】
片手ずつのトレーニングです。足でチューブの適当なところを踏み、終端を片手で持ちます。図のようにチューブを背中側に走らせ、耳よりやや上のあたりで掴みます。曲げる肘がちょうど目や耳の高さになるようにします。
チューブを持つ拳は、親指が床に向きます。
絵にはありませんが、慣れるまでは軸となる肘がぶれやすいので、もう片方の手で肘を固定してやると楽です。肘の骨に手を添えてください。

【基本の動き(図②)】
肘を軸にして、チューブを上に引き上げます。上体を倒したり、最初の姿勢の肘の位置は動かさない、特に上下に動きやすいので注意です。

【回数と時間と注意点】
2秒であげて2秒で下すを10回3セットです。右手が終わったら左手もやります。
腕をおろした時に背中側に向いている、上腕が鍛えられるはず、です。慣れてないうちはよくわからず、腕全体が疲れます。
慣れてきたら戻した後で最初の姿勢より少しピンと張った状態で止めることで、負荷が腕にかかり続けるのでより効果的です。

チューブトレーニング・その9

背中や腰のあたり。なお、痛めやすいので注意です。

チューブトレーニング(背中や腰)
チューブトレーニング(背中や腰)

【基本の姿勢(図①)】
両足を肩幅より少し広めにとって、チューブを両足で踏みます。次にゆっくりとしゃがみ、床にあるチューブを両手で引き上げていきます。両ひざがゆるく曲がった状態で、止めます。
実際にやってみると分かりやすいですが、チューブを少したるませて床にセットしないと、相当負荷がかかります。指や手が痛むような強さにはせず、ほどよく引っ張られている程度に調整してください。

【基本の動き(図②)】
膝をゆるく曲げた状態からスタートし、腰の動きを意識しながら引き上げます。胸や上体ではなく、腰(と肉のついたお腹周り)で動かす感じです。
戻す時もチューブから手を離すことなく、腰を意識しながら元の姿勢へ。膝をゆるく曲げることを忘れないように。

【回数と時間と注意点】
がんがん動くと腰を痛める原因になるので、ペースを乱さないようゆっくりとやります。2秒で動かし2秒で戻るを10回3セット。
勢いよく動いたり、負荷を突然重くするのは大変に危険です。

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