およそ一ヶ月経ちました！
……前回の筋トレ記録から。
ポケモンGOばっかりやっていて、筋トレ記録はすっかりとご無沙汰しちゃっていたきんこです。
一応、ちょっとずつでしたけれど、筋トレはやっておりました。腹筋をメインに。成果もありました。ほんのちょっとは進歩もしていまして、全くやっていたわけじゃあないんです。
ただ少々事情がありまして、ここ最近、腹筋などの負荷がかかる運動を控えていることも多かったのです。こうなると進歩がひじょーに小さくて、「よし、仕方がないからポケモンGOを片手にゆるく歩くか～」みたいな状態でして。
と、言い訳ばかり並べ立てていても仕方がないので、へぼへぼな体を鍛えるトレーニング記録、続きます！
補足（お前は一体何をしているのか？というまとめ）
前回まで「腹筋（の下の方）が全然鍛えられていない」→「ピンポイントで腹筋（の下の方）を鍛えよう」と言う流れになって、トレーニング記録をつけていました。
こういう経緯になった理由は、「腕立て伏せをやってきたが、胸筋が全然鍛えられていなくて、実は腕の筋肉などでズルをしていたっぽい」→「ピンポイントで胸筋を刺激しよう」などといった段階を経たからです。
つまり、狙いとしては「ほとんどない筋力を刺激する」ということ。本当に筋力が無い人・筋トレが不慣れな人向けのトレーニングだと思われます。
んで、今回は「背筋」です。腹筋だけ鍛えると、背筋側との差が出て、全体としてアンバランスになってしまう恐れもあることから、一緒に取り入れてやることにしました。
背筋を鍛えるトレーニング②
【基本の姿勢】
床の上で、四つん這いの体制を取ります。肘と膝で体を支えます。
なおこの後、動いた時にうっかりすると転びます。もしくはぐらぐらします。周囲に物がない状態にしておいた方が安心です。
【基本の動き】
- 「右手」と「左足」を持ち上げます。手は前の方へ。足は後ろの方へ。残った方の手足で転ばないよう体を支えます。
- 10秒ほどキープします。
- ゆっくりと下ろします。
- 「左手」と「右足」を持ち上げます。手は前の方へ。足は後ろの方へ。残った方の手足で転ばないよう体を支えます。
- 10秒ほどキープします。
- ゆっくりと下ろします。
- 1に戻って一定回数を繰り返します。
【回数と時間と注意点】
時間は上に書いた通り、およそ10秒を目安として姿勢をキープ。背筋が痛む場合は、適度に加減してください。
回数は、まず上の流れを3セット繰り返すことから始め、様子を見ながら増やしていくと良いと思います。
注意点は、コケることがあります。コケるとまではいかなくとも、ゆらゆら～っと体が前後に傾ぐようなこともあるかと。多分。このトレーニングはスピードや回数をこなすタイプのものではありません。焦る必要は無いので、しっかりと静止してから10秒をカウントしましょう。その分、体を動かしている時間が増えるので、むしろ辛いというジレンマがあります。
慣れた方には「へのかっぱ」な簡単なトレーニングだと思いますが、しっかりじっくり行うと、きちんとしたトレーニングになる…はずです。