【筋トレ嫌いの筋トレ記録(4)】チューブトレーニング@体の表側を鍛える

眠りにつきし我が肉体を呼び起こせ!

きんこです。第四回にして、筋トレっぽいものに着手した記録です。「っぽいもの」と言ったのは、世にいう「筋トレ」に達さないかもなあと不安に思ったからです。当座の目標は動かさずに弱り切った体を動かし、肩こりを緩和させること。筋トレマニアの皆さま何卒ご容赦ください(平伏)。

ともかく、今回は体の表側にある筋肉を動かします。ちなみに、実際に始めたのは2015年6月のことです(でも、この直後に社員旅行だなんだで、中断を余儀なくされたりするのですが、そういうのもアリアリでやっていく方針となっております)。

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チューブトレーニング・その1

胸筋を鍛える動き。

チューブトレーニング
チューブトレーニング(胸)

【基本の体勢(図①)】
体の前・腰の高さの位置にて、チューブの端を片手で持ちます(図だと左手)。
手と反対の足(図だと右足)でチューブのいい位置を踏みます。チューブが適度に張っている形になるように。きつく張っていると怪我の元になったりします。
チューブの残りの方は、邪魔にならないよう残りの足(図だと左足)で踏みつつ床に放置していて大丈夫です。

【基本の動き(図②)】
胸を開くようにして、チューブを持った手(図だと左手)を同じ方向の肩より高い位置へと開いていきます。
ポイントは、胸の筋肉を動かす意識で開くこと。また、故意に肘を下げたり動かしたりしないように(開いていくのに従って自然と動きます)。
開ききったら同じ軌道で元の体勢に戻していきます。手や肘を下げたりせず、開く時と同じように胸の筋肉を意識しながら戻すこと。
図は左側だけ動かすので、終わったら右手で持ち左足で踏む形に変えます。

【回数と時間と注意点】
2秒で開き、2秒で戻す、を10回×3セットで左右両方くらいから始めます。
ぶいーんぶいーん、と腕を振り回すようにするのではなく、胸で開く(最初は何それ?って思いますが)。チューブに引っ張られてすぐに下ろしたくなる拳を、胸で支えてゆっくり戻す。疲れてくると上腕が出しゃばってきますが、ひたすらに胸を使う意識を。

チューブトレーニング・その2

腕や肩回りとちょっと胸筋を鍛える動き。
この辺りが弱っていると周囲の筋肉が、力不足な分を頑張って補うことになります。その結果より一層、肩こりを招きやすい貧弱ボディになると考えております。

チューブトレーニング(胸とか)
チューブトレーニング(胸とか)

【基本の姿勢(図①)】
チューブを両手で短め(肩幅くらい)に持ちます。端は床に垂らしますが、動くと邪魔になるのでチューブの中央ではなくどちらかの端を持って、残った方を床に垂らしつつ足で踏むといいかもしれません(絵だと中央になっていてすみません…)。
チューブを握る手は、軽い握りこぶしで、手のひらと親指が床に向きます。スーパーマンが空を飛ぶ時と同じです(あ、パーの時もある気がしますが、両手を突き出してグー、の時で)。
肘は自然な感じで、ちょっと開き気味。過度に脇をしめると変な体勢になるので×です。

【基本の動き(図②)】
拳の高さを変えずに、両手を左右それぞれに開きます。その1と同じように胸を開くイメージで、補助的に腕も使ってぐいっと開きます。
意識するのは胸と肩のあたり。腕だけで引こうとしないこと。なお、肘は他の動きに合わせて、自然とやや上がっています。
胸筋の一部と、肩回り、前面を向いている上腕の筋肉に効く…と思います。

【回数と時間と注意点】
2秒で開き、2秒で戻す、を10回×3セットでくらいから始めます。
この動きは最初の姿勢で、どれだけ余裕を持ってチューブを持つかで負荷が大きく変わります。疲れてきたら無理をせずにやや緩く持ち、姿勢や意識する筋肉を間違えないようにすることが大切だそうです。

チューブトレーニング・その3

上腕のあたりを鍛える動き。

チューブトレーニング(上腕とか)
チューブトレーニング(上腕とか)

【基本の姿勢(図①)】
両足を肩幅くらいに開いて、チューブを踏みます。チューブの端を両手でそれぞれ持ちます(左右交差せず、直行です)。チューブがややぴんと張るようにします(疲れてきたら調節!)。
手は腰の高さ。スキーのストックを持つ感じです。握った拳は親指が天上、小指が床側になります。

【基本の動き(図②)】
肘を上下・前後左右いずれにも動かさないように意識しつつ、更に拳の向きも変えることなく、上へと引き上げます。
拳のゴール位置は、肩のあたりの高さ。拳と肩がぴったりとくっつく必要はありません。

【回数と時間と注意点】
2秒で開き、2秒で戻す、を10回×3セットでくらいから始めます。
その2と同じように辛くなって来たら負荷を変えること。肘を固定するのは自分の意志と筋肉なので、慣れていないとあっちゃこちゃに動いてしまい、宜しくないです。
更に疲れてくると上体が前に倒れやすくなるので、ぴんと背筋を伸ばします。
なお、一回動いて戻す時、元の位置まで戻しきらず、少しだけ上に持ち上げた状態で止めると力が抜けきらず負荷がかかり続けるので、よりよいとのこと。

全体を通してのポイントは、戻す動きにある

全体を通して、戻す動きは手抜きをしやすいですが、むしろ戻す動きを綿密にした方が高い負荷がかかるそうです。後、元に戻り切った時に力を抜くのではなく、程よく筋肉に力がかかる状態を保つのがいいそうで。

回数を重ねていくと、ついつい逃げちゃうんですけれども。

危機的腹筋が判明!

と、まあここまでゆる~くやりつつ、私は夫たる監督の指示であることに挑戦しました。そう、腹筋です。

前回、壁を使った腕立てをした結果、まあびっくりするほど胸筋がないことが発覚。
そこから怪しいと推察した監督。その結果はさもありなん、面白いくらいにできないことが分かりました。

多分最も一般的な腹筋で、膝を立てた体勢でやったんですが、完全に足の筋肉など+反動を使ってしまう。こんなことは許されない高校生の頃は二十回くらいはやってたんですと主張しましたが、監督は悲しい顔をして首を横に振りました。無念。

しかし腹筋は大きな筋肉のため、鍛えるのもまた大変とのこと。腕に比べると成果が出づらいんだそうです。そこで、チューブではなく、自重トレーニングもしくは他の道具を使ったトレーニングのどちらかを導入すべきという結論に達しました。

その辺りはまた別枠でお話させて頂くことに致します。なかなかに、情けないんで…。

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投稿者:きんこ

「筋トレが嫌い」な人間が「体のことを考えて筋トレを継続して取り組むコーナー」の担当者です。2017年は、諸事情から色々とお休みしていましたが、そろそろ復帰に向けて頑張ります。

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