【筋トレ嫌いの筋トレ記録(13)】チューブトレーニング@体の裏側を鍛える3

筋トレ記録

まずは体を動かすことになれることから

こんにちは、きんこです。運動に慣れている人、あるいは感覚が優れている人は凄いと常々思っています。運動は元より、こういう筋トレでも、数回やってみたらコツがすぐにつかめることでしょう。できないなー、と思う方は筋トレでも、まずは何回か繰り返して、体を慣らすことから。今回の方法も気を付けないと足とかツります。

<これまでのチューブトレーニングメニューなどはこちらから>
表 一回目二回目三回目
裏 一回目二回目
腹筋 方法論編導入編実践編
余談 そのいち

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チューブトレーニング・その10

今回は、こちら↓と似ているトレーニングを新しくやってみたいと思います。

チューブトレーニング(上腕の裏側)
チューブトレーニング(上腕の裏側)

というわけで、こちら↓です。

チューブトレーニング(上腕の裏側)
チューブトレーニング(上腕の裏側)

【基本の体勢(図①)】
上体を折り曲げる感じで前傾に。膝はゆるく曲げ気味です。
足で踏んだチューブの端を片手で持ちます。拳はハンマーを握るのと同じ形です。
握った拳が太ももよりも前側に来る感じで、肘はやや曲げています。

【基本の動き(図②)】
肘を支点にして、動かすことなく拳をお尻の方へと引きます。上腕の裏側が、ストレッチ的に気持ちいいと思うんじゃないでしょうか。
肩から肘、拳にかけてが一直線になるまで後ろに引き、引ききったらまた元の姿勢へと戻します。この時も肩や肘は動かさないことと、勢いよく戻さず、チューブの縮む力に負けないよう保ってください
片方ずつしかトレーニングできないので、回数が終了したら反対の手に持ち替えて同じことをします。

【回数と時間と注意点】
2秒で開き、2秒で戻す、を10回×3セットで左右両方くらいから始めます。
肩と肘を動かさないというのが、考えているよりも難しいと思います。一生懸命やっていると、今度は体がかしいできたりするので、とにかく基本の姿勢を維持することが大切。

チューブ無しトレーニングの改変

前回も、チューブ無しの背筋トレーニングとして、うつ伏せになった状態から両手両足を上にあげるというトレーニングをやりましたが、あれを少し変えてみます。

チューブなしで背筋トレーニング
チューブなしで背筋トレーニング Ver.2

【基本の体勢(図①)】
楽にして、うつ伏せになります。両手両足は肩幅くらいに開いて投げ出します。
ちなみに前回は書き忘れた気がしますが、お腹の下に座布団などをしくのがおすすめです。

【基本の動き(図②・③)】
まずは右手・左足を上にあげます(勿論、逆でも問題ありませんが)。反動をつけてあげるのではなく、ゆっくりめで、すーっとあげます。それからすーっと同じような速度で下します。
下ろしきったら、今度は左手・右足を上にあげます。上げ方は全く同じ要領ですし、同じように下ろします。後はこれを繰り返します。

【回数と時間と注意事項】
状態にもよりますが、2秒で上げて2秒で下す、を30回(片方15回ずつ)を2セットくらいから始めます。余裕があるのであれば、3セットあるいは1セットの回数を増やしたいり、キープ時間を設けてください。
私の場合、とにかく右足がうまく上がらない。両手両足の四つのうちで、非常に具合が悪く、数回繰り返しているうちにほんのちょっとでも上げるのが辛くなり始めました。明らかに上半身の反動をつかってあげようとしてしまうし、太ももが痛んでくるしとで、全くもって宜しくありませんでした。最悪、高さは不揃いでもいいですが、絶対にしっかりと上げて下ろしてください。こういったトレーニングで反動をつけてやってしまうのは最も正しくないので、自分の力で頑張れる範囲を意識しましょう。

後は、かぶっている奴以外は前回と同じで。ぐるぐると繰り返してやっていきましょう。少し別のトレーニングをしてから、また最初のトレーニングに戻ると、案外「あ、こんな感じかな?」と動かし方がぴんとくることもあります。なかなかいつ、どんな時に閃くかとはいいがたいものですが、私はまあそんなものだと思ってやっております。

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