【筋トレ嫌いの筋トレ記録(5)】チューブトレーニング@体の裏側を鍛える

トレーニングも大変だけど、絵も大変だと気が付く

きんこです。今回は、体の裏側の筋肉を鍛えるチューブトレーニングについて、ゆるゆる~っとご説明します。が、何よりも画力の限界を感じているところです。いやあ、前回も見返して思いましたが、体をきちんと表現するのは大変に難しいですね。

ちなみに、今回の絵は背面図、後ろから見ている図です。前回は「前面から見た図」。足の向きで表現したつもりですが全然そうは見えないので申し訳ございません。

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チューブトレーニング・その4

肩甲骨を使うイメージで。

チューブトレーニング(肩甲骨あたり)
チューブトレーニング(肩甲骨あたり)

※絵は背中側から見た図です。

【基本の姿勢(図①)】
頭の後ろ側、耳の上あたりの高さで、チューブを肩幅くらいの長さで握ります。片方はチューブの端、もう片方は残りを床にたらすと邪魔じゃなくていいと思います。

【基本の動き(図②)】
肩甲骨を真ん中に寄せるイメージでチューブを引っ張ります。上腕や肘で引っ張っては駄目です。鍛え方が十分な方は分かりませんが、肩こりに苦しんでいる人はかなりバキポキと音がすると思います。それが気持ちいいな~という気持ちで動かします。

【回数と時間と注意点】
いつも通り、2秒で広げて2秒で戻します。これを20回。
戻す時も、最初と同じように肩甲骨を意識。チューブがすぐに戻ってしまわないよう、肩甲骨で押しとどめる感じです。なお、このトレーニングをした後は、かるく肩を回すストレッチなどをすると、より一層筋肉がほぐれるような気がします。

チューブトレーニング・その5

同じく肩甲骨とか、後多少は腹筋とか。

チューブトレーニング(肩甲骨あたり)
チューブトレーニング(肩甲骨あたり)

座った状態を真横から見ている図です。

【基本の姿勢(図①)】
床に座って両足を伸ばして揃えます。その足の裏にチューブを通して、大体膝の横あたりでチューブの両端をそれぞれの手で持ちます。軽く拳に巻き付けるとよいですが、巻きすぎると指を痛めるので注意です。チューブはぴんと張った形をキープします。
ちなみに背筋などが弱っていると、ついつい猫背になって構えてしまいます。腹筋に力を入れて背筋を伸ばした状態が基本の姿勢です。

【基本の動き(図②)】
肩甲骨を背中の中央に寄せる意識で、右手と左手、両方を均等に引っ張って後ろに下げます。意識する点はトレーニング4とほとんど同じです。上腕などを使って引っ張ってはいけません。
素早く動かそうとすると、足の裏を通したチューブが外れて吹っ飛んだりしますので、気を付けます。

【回数と時間と注意点】
2秒で引いて、2秒で戻すのを10回3セットです。このトレーニングは結構、初心者でも楽にできる方なので、負荷がひくいようであれば、チューブを半分折にして束ねて持ち二倍の負荷にするとか、チューブそのものをより負荷の高いものに変えるなどがいいでしょう。

チューブトレーニング・その6

背中の肩など。

チューブトレーニング(背面の肩あたり)
チューブトレーニング(背面の肩あたり)

【基本の姿勢(図①)】
両足を肩幅に開き、チューブの中央を踏みます。チューブの端っこを持ち、両手を耳よりやや下、頬の高さくらいまでに引き上げます。チューブの端が残る場合は、うまく調整してください(軽く手にまく、握る、踏む位置を変えて片側だけに余らせる、など)

【基本の動き(図②)】
上体のバランスを崩さないようにしながら、腕を上へと引き上げます。普段やらない手を上にあげるという単純な動作ですが、やっぱり肩甲骨のあたりがバキボキ言うんじゃないかと思います。地味に脇腹のあたりも来るかも。

【回数と時間と注意点】
2秒で上にあげ、2秒で戻すのを10回3セット繰り返します。
余ったチューブを手に巻き付けていると、指などを圧迫して傷つけてしまうかもしれないので、きつくしすぎないよう注意してください。足の下からチューブを通しているので、思っているよりも負荷がかかります。

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投稿者:きんこ

「筋トレが嫌い」な人間が「体のことを考えて筋トレを継続して取り組むコーナー」の担当者です。2017年は、諸事情から色々とお休みしていましたが、そろそろ復帰に向けて頑張ります。

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